Avondritueel

Hoe ziet een gemiddelde avond voor jou eruit? Lig je uitgeblust op de bank te netflixen? Werk je stug door tot je moe wordt? Of kijk je vaak net iets te diep in het glaasje om de volgende ochtend met een houten hoofd wakker te worden?

Net zoals bij het ochtendritueel (hyperlink) is het ook hier van belang dat je ten eerste bewust wordt hoe je avond er exact uit ziet. Dus: ben jij je bewust van je avondritueel?

In deze blog wil ik je:

  1. vertellen wat wel en niet goed is om te doen in de avond;
  2. bewust maken van jouw huidige avondritueel;
  3. de voordelen van een avondritueel vertellen;
  4. helpen jouw eigen avondritueel te maken.

Stap 1: de goede en de slechte dingen

Goed

  1. Mediteren
  2. Een boek lezen
  3. Een wandeling maken
  4. To-do list maken voor de volgende dag
  5. Seks (always!)
  6. (Bord)spelletjes met je geliefde(n)
  7. Visualiseren van je dromen (denk bijvoorbeeld aan die mooie reis die je wilt maken
  8. Neem een warme douche of bad

Slecht

  1. Eindeloos scrollen op social media
  2. Kort voordat je gaat slapen nog naar schermen kijken
  3. Kort voordat je gaat slapen een (zware) maaltijd eten
  4. Vol adrenaline (bijvoorbeeld van werk) naar bed gaan
  5. Kort voordat je gaat slapen (intensief) sporten
  6. Cafeïne eten of drinken (bijv. in de vorm van koffie)

Stap 2: beoordeel jouw huidige ochtend ritueel

Schrijf op papier de volgende 4 punten op:

Starten

Stoppen

Meer

Minder

Stap 3: de voordelen van een avondritueel komen vooral door een betere en diepere slaap, deze zijn onder andere:

  1. De volgende ochtend wordt je frisser wakker
  2. Toename van je geheugen
  3. Toename in je creativiteit
  4. Positievere kijk op het leven
  5. Minder kans op ziekte

Stap 4: Creëer jouw eigen avondritueel!

Kies 1 ding om te starten, 1 ding om mee te stoppen, 1 ding om meer te doen en 1 ding om minder te gaan doen uit jouw avondritueel beoordeling (stap 2).

Schrijf deze op een briefje en leg dit briefje op je nachtkastje. Voordat je gaat slapen ga je dit daadwerkelijk doen. Hou dit minimaal een week vol en voeg dan weer een extra verbetering toe, hou dit net zo lang vol totdat je alle punten hebt geïntegreerd.

Heb je hulp nodig om verdere invulling te geven aan jouw avondritueel? Of coaching om dit vol te houden? Spreek eens een van onze trainers aan of boek een proefles!

CrossFit is een competitieve sport en het wordt steeds populairder, daarom kennen wij in Nederland een aantal CrossFit events. Een aantal grote events trekken de elite atleten van Nederland maar ook uit het buitenland, leuke events om naar toe gaan als toeschouwers om deze grote namen in actie te zien.

De laatste jaren zijn een aantal laagdrempelige events bijgekomen omdat de ambitie binnen de CrossFit community groeit om aan competities deel te nemen. Ben je een beginnende CrossFitter en heb je competitie ambities? Dan kun je je kwalificeren voor deze events. arenagym zal eind september ook haar eigen inhouse CrossFit event organiseren. Ben je van de partij?

Verder lees je hieronder een aantal belangrijke events binnen Nederland:

Lowlands Throwdown (CrossFIt sanctional event - elite niveau)

Tiglon series ( Elite-gevorderd)

The Nationals ( Gevorderd-beginner)

Beach Throwdown ( Elite-gevorderd)

Arena Throwdown ( Gevorderd-beginner-scaled)

Dutch Throwdown ( Gevorderd-beginner-scaled)

The CrossFit Open ( wereldwijd- alle niveaus)

Amsterdam Throwdown ( Gevorderd-beginner-scaled)

Is CrossFit iets voor mij? Ik heb geen ervaring met CrossFit. Ik heb nog nooit met een barbell gewerkt. Vragen die ik vaker heb gehoord als coach.

Kortgezegd: ja, CrossFit is voor JOU!

Ten eerste, wat jij op Youtube heb gezien qua CrossFit zal je ongetwijfeld doen twijfelen of je geschikt bent om te gaan CrossFitten. Wat jij op die beelden ziet zijn competitieve atleten (die 6 dagen in de week, 3x per dag trainen) die CrossFit beoefenen als sport. Wij beoefenen Crossfit als bewegingsvorm. De meeste van ons hebben een full time baan, een gezin, wellicht kinderen en soms weinig tijd.

Het CrossFit programma is zo ontwikkeld dat het perfect te schalen is naar elk gewenst niveau, onafhankelijk van je getraind- of ongetraindheid. Bij CrossFit traint iedereen dezelfde technieken en bewegingen. Alleen de uitvoering, weerstand en intensiteit van trainen wordt individueel aangepast. Een betere power, kracht, conditie & uithoudingsvermogen, flexibiliteit, snelheid, coördinatie, beweeglijkheid, balans en nauwkeurigheid zijn even belangrijk voor de gevorderde-  als voor de beginnende atleten.

Methodes die een optimale prikkel creëren voor onze atleten, geven jou dezelfde optimale prikkel. Uiteraard kunnen ongetrainde personen in vergelijking met een atleet bijvoorbeeld niet met eenzelfde weerstand kniebuigingen (squat) maken, maar beide personen moeten wel degelijk kunnen squatten.

"You don't have to be fit to start, but you have to start to be fit"

Je hebt het stereotype gehoord: "CrossFit is gevaarlijk". Maar is het waar?

Ja. CrossFit is heel erg gevaarlijk. Zeker als je 40 of 50 jaar oud bent en al lange tijd niks hebt gedaan, eventueel nog aangevuld met een zittend beroep. Je hebt waarschijnlijk de mobiliteit (beweeglijkheid) nog niet en je spieren, banden, pezen en gewrichten zijn nog niet gewend aan alle heftige CrossFit bewegingen die je moet doen tijdens een WOD. En het ergste is, dit moet dan ook nog eens onder tijdsdruk! Gek he, al die blessures?!

Gelukkig kan het ook anders. Elke totaalbeweging (zoals een snatch) bestaat uit meerdere deelbewegingen waarmee je kunt beginnen (scalen) en een zware oefening zoals een backsquat kan ook worden uitgevoerd met een kettlebell (kb goblet squat) of zelfs met alleen eigen lichaamsgewicht (airsquat).

Zo hebben we als trainer bij arenagym altijd een aantal voorwaarden voor ogen waar je als lid aan moet voldoen voordat we je een dergelijke totaalbeweging, complexe oefening of metcon met veel tijdsdruk laten doen. Voldoe je niet aan deze voorwaarden dan laten we je dus enkel en alleen trainen op een simpelere variant van dezelfde oefening of een deeloefening hiervan. Ook als jij het daar niet mee eens bent ;).

Zo wordt CrossFit dus opeens super veilig en toegankelijk voor iedereen, van jong tot oud! Je kunt CrossFit zelfs gebruiken om te revalideren van blessures zoals een hernia of een meniscusoperatie. CrossFit kan dus echt veilig zijn, zeker als je het vergelijkt met sporten zoals voetbal waar ongecontroleerde bewegingen zorgen voor afgescheurde kruisbanden, kapotte enkels of knieën. En wat dacht je van mensen die zelfstandig fitness doen? Random setjes maken van allerlei verschillende oefeningen zonder een duidelijke periodisering zorgt uiteindelijk vaak voor overbelasting door eenzijdig trainen met als gevolg een lichaam dat uit balans is.

En voor iedereen die echt beginnend is bieden we een fundamentals course aan voor maar 29 euro. In deze fundamentals course leer je in 3 sessies alle 9 fundamentele bewegingen van CrossFit.

Dus waarom is CrossFit bij arenagym Amsterdam veilig? Hierbij nog even alles op een rijtje:

CrossFit zegt dan ook: prepare for the unknown, oftewel, maak jezelf zo fit mogelijk, op elk vlak, zodat je altijd klaar bent voor welke uitdaging je dan ook voor komt te staan.

Wat zijn functionele bewegingen?

CrossFit stelt dat een functionele beweging aan de onderstaande 7 voorwaarden moet voldoen:

1. De beweging moet natuurlijk zijn.

2. De beweging moet de grote motorunits in de musculatuur activeren (= Unit Motor Recruit Pattern).

3. De beweging moet essentieel voor het dagelijks leven zijn.

4. De beweging moet veilig zijn.

5. De beweging is samengesteld (dus niet geïsoleerd).

6. De beweging wordt ingezet vanuit de romp naar de armen en/of benen toe.

7. De beweging heeft de capaciteit om zware lasten over een lange afstand in een zo kort mogelijke tijd te verplaatsen.

CrossFit en het dagelijks leven

De functionele beweging vormt de basis voor de technieken en oefeningen die CrossFit typeren. Een functionele beweging heeft de capaciteit om zware lasten over een lange afstand in een zo kort mogelijke tijd te verplaatsen. (Move Large Loads at Long Distance Quickly).

In het dagelijks leven zorgen functionele bewegingen ervoor dat we ons kunnen verplaatsen. Zowel in het dagelijks leven als in de trainingen van CrossFit moeten we lopen, springen, hurken, bukken, boven de macht tillen etc. Het verschil tussen beide is dus niet groot. Een groot voordeel van fysieke training is dat de fysieke belastbaarheid op dat betreffende aspect doet toenemen. Dit komt vervolgens ten goede aan ons functioneren in het dagelijks leven.

Ben jij benieuwd naar de 9 fundamentele bewegingen van CrossFit? Die vind je hier!

Wil je een keertje komen CrossFitten bij arenagym? Geef je hier op!

CrossFit onderscheidt de volgende 9 fundamentele (basis)bewegingen:

Squats:

Air squats

Front squats

Overhead squats

Presses:

Shoulder press

Push press

Push jerk

Lifts:

Deadlift

Sumo deadlift high pull

Medicine ball clean

P.S.: Tijdens de fundamental lessen worden de bovengenoemde 3 (basis)bewegingen doorgenomen.

3 lessen voor deze 3 onderdelen. Uiteraard worden alle andere bewegingen die verwant zijn aan de drie grote bewegingen ook doorgenomen.

Wil jij een keer CrossFit bij arenagym komen proberen? Meld je dan hier aan!

De 10 fysieke skills van CrossFit

General Physical Preparedness (GPP) is het nastreven van een compleet, goed getraind lichaam. Dit is alleen mogelijk met een diverse en gevarieerde training. Je hebt vast de term binnen CrossFit gehoord, “Prepare for the unknown”. Binnen CrossFit en arenagym trainen wij iedereen op de volgende 10 fysieke eigenschappen:

Cardiovasculair vermogen
Het vermogen van onze lichaamssystemen om zuurstof te verzamelen, te verwerken en te leveren.

Uithoudingsvermogen
Het vermogen van onze lichaamssystemen om energie te verzamelen, te verwerken en te leveren.

Kracht
Het vermogen van een spiereenheid, of een combinatie van spiereenheden die samen werken, om kracht te kunnen verplaatsen of om kracht te kunnen toepassen.

Flexibiliteit
Het vermogen om een maximale bewegingsuitslag te kunnen maken binnen een gewricht.

Power
Het vermogen van een spiereenheid, of een combinatie van spiereenheden die samenwerken, om zoveel mogelijk kracht te leveren binnen een zo’n kort mogelijke tijd.

Snelheid
Het vermogen om de tijdcyclus van een gesteld aantal bewegingen te minimaliseren.

Coördinatie
Het vermogen om een aantal verschillende bewegingspatronen te combineren in een enkelvoudige afzonderlijke beweging.

Behendigheid
Het vermogen om de transitietijd van een bewegingspatroon naar een ander bewegingspatroon, te minimaliseren.

Balans
Het vermogen om de verplaatsing van het lichaamszwaartepunt te controleren ten opzichte van haar draagvlak.

Nauwkeurigheid
Het vermogen om bewegingen te controleren, in een bepaalde richting of onder een bepaalde intensiteit.

Ochtendritueel 

Hoe ziet jouw ochtend eruit? Schrik je wakker van de wekker, HUPS snel douchen, tandenpoetsen, aankleden en de deur uit? Of ben je meer een snoozer? Of ga je eerst al je socials checken? 

Heb je überhaupt wel eens nagedacht over hoe jouw ochtend eruit ziet? Is dit volgens een vast ritueel (ochtendritueel)? Of ben je je (nog) helemaal niet bewust van je ochtendrituelen?

In deze blog wil ik je:

  1. Vertellen wat wel en niet goed is om te doen in de ochtend;
  2. Bewust maken van jouw huidige ochtendritueel;
  3. De voordelen van een ochtendritueel vertellen;
  4. Helpen jouw eigen ochtendritueel te maken.

Stap 1: komtie, dit zijn de goede en slechte dingen

Deze dingen dragen positief bij aan jouw ochtendritueel:

  1. Vasten! Probeer eens niet te eten, en hou dit vol tot ongeveer 12:00-13:00 uur
  2. 2 glazen lauw water met citroen drinken
  3. Mediteren (hoe kort dan ook!)
  4. Ademhalingsoefeningen (hoe kort dan ook!)
  5. Sporten op de lege maag
  6. Wandelen op de lege maag
  7. Seks!
  8. Direct iets afmaken, zoals je bed opmaken, voor een voldaan gevoel
  9. Koud (af)douchen (tot je rilt!)
  10. Opstaan als de zon opkomt (leven volgens het natuurlijke bio-ritme)

Deze dingen dragen negatief bij aan jouw ochtendritueel:

  1. Mobiele telefoon gebruik in bed
  2. Social media gebruiken net nadat je opstaat
  3. Snoozen
  4. Meteen koffie drinken nadat je opstaat!
  5. Tv kijken in bed
  6. Zonder doel opstaan
  7. Te zwaar ontbijten
  8. Niet in beweging komen

Stap 2: beoordeel jouw huidige ochtend ritueel

Schrijf op papier de volgende 4 punten op:

Starten

Stoppen

Meer

Minder

Stap 3: dit zijn de voordelen van een ochtendritueel

  1. Meer focus gedurende jouw (werk)dag
  2. Hogere productiviteit (je krijgt meer gedaan in kortere tijd!)
  3. Start (en eindig) met meer energie jouw dag!
  4. Als je bewust start aan je dag maak je de hele dag gezondere keuzes!
  5. Minder stress gedurende de hele dag
  6. Meer rust, zeker als je ervoor kiest om vroeg op te staan. Om 06:00 uur is er nog niemand wakker!

Stap 4: Creëer jouw eigen ochtendritueel!

Kies 1 ding om te starten, 1 ding om mee te stoppen, 1 ding om meer te doen en 1 ding om minder te gaan doen uit jouw ochtendritueel beoordeling (stap 2).

Schrijf deze op een briefje en leg dit briefje op je nachtkastje. Morgen sta je op en dan ga je dit daadwerkelijk doen. Hou dit minimaal een week vol en voeg dan weer een extra verbetering toe, hou dit net zo lang vol totdat je alle punten hebt geïntegreerd.

Heb je hulp nodig om verdere invulling te geven aan jouw ochtendritueel? Of coaching om dit vol te houden? Spreek eens een van onze trainers aan of boek een proefles!

Een week na de corona lockdown van ons land, brak ik mijn voet. Ja, ongelukje in de gym. 

Nee, ik heb er geen dumbell op laten vallen. Want sporten in de gym dat was helaas verboden, maar klussen mocht wel. Tijdens een dagje klussen viel ik van de ladder en brak mijn hakbeen. 

Pijnlijk maar vooral frustrerend, omdat het me enorm beperkte. Klussen werd natuurlijk erg lastig. Maar misschien is het verstandig als ik dat voortaan over laat aan professionals. Ook trainen werd lastig.

Gelukkig was Jack bereid om mij door deze crisis heen te helpen. Want het mag best gezegd worden. Met een gebroken poot en je net geopende bedrijf dat voor onbepaalde tijd gesloten wordt, is er zonder uitzicht op heropening helaas sprake van een enorme (persoonlijke) crisis.

Professor Jack analyseerde de trainingsmogelijkheden die ik nog WEL had, in plaats van lang stil te blijven staan bij hetgeen NIET mogelijk is. 

Natuurlijk is dit een veel constructievere aanpak, maar toch is dit makkelijker gezegd dan gedaan. 

Met dank aan Jack zijn enorme kennis, planmatige aanpak en altijd motiverende workouts heb ik kunnen focussen op de zaken die nog WEL mogelijk zijn.
Op deze wijze kon ik alsnog vooruitgang (progressie) in mijn trainingen bewerkstelligen, wat ook weer voordelig was voor het herstel van mijn blessure.

In een tijd waarin er door de lockdown weinig mogelijk is, geeft dat kleine beetje controle en succes een hoop houvast en inspiratie.
De focus op ‘wat WEL mogelijk is’ heeft mij gelukkig meer gebracht dan alleen trainingsresultaat. Deze aanpak was ook van toepassing op de bedrijfsvoering van arenagym, maar daar zal ik voor nu niet verder over uitweiden.

Voor mijn trainingsprogramma hoefde ikzelf gelukkig weinig na te denken. Ik hoefde het alleen uit te voeren.

Daarom alle lof voor Jack die met militaire precisie een plan heeft gemaakt dat per training mij voldoende uitdaagde, zonder dat mijn blessure daar hinder van ondervond. Sterker nog, ik ben ervan overtuigd dat het mijn herstel alleen maar bevorderd heeft.

In het begin natuurlijk geen oefening voor het onderlichaam. Echter merkte ik al snel dat ik zonder de hak te belasten diverse geïsoleerde oefeningen (leg extension, leg curl) kon uitvoeren. Ja zelfs toen ik mijn gips nog had. ☺

Ook nadat mijn gips eraf kon, zijn we verder gegaan met mijn herstel. Diverse stabiliteitsoefeningen, stretchen, foamrollen als ook krachttraining hebben me stapje voor stapje tot het punt gebracht dat ik nu zelfs weer een boxjump, deadlift en squat kan!

Shoutout voor Jack, de Personal Trainer die een realistisch en succesvol plan voor mij heeft gemaakt!

Het behalen van progressie of het nou fysiek of mentaal is zit hem wat mij betreft in de focus op de zaken die nog WEL kunnen. Gelukkig worden de mogelijkheden  voor zowel mijn trainingsprogramma als arenagym met de dag groter.

Lijkt dit jou ook wat? Trainer Jack biedt vrijblijvend 2 trainingen aan om te kijken of jij en Jack ook zo'n goede match zijn! Bekijk hier zijn profiel en vraag snel jouw trainingen aan door een contactaanvraag in te vullen.

Is CrossFit iets voor mij?

JA, CrossFit is voor jou! Het mooie van CrossFit is dat het programma zo ontwikkeld is dat het perfect te schalen is naar elk gewenst niveau, onafhankelijk van je getraind- en ongetraindheid. Hierbij worden de uitvoering, weerstand en intensiteit van trainen individueel aangepast. CrossFit heeft een prachtige visie neergezet met een sterke methodologie om wereldwijd iedereen van jong tot oud (en bejaard) aan het bewegen te krijgen. En meer; want ook voor veel mensen die normale fitness ‘’saai’’ vonden hebben in CrossFit hun nieuwe motivatie en uitdaging gevonden.

En daar ga je. Samen met je CrossFit vrienden ga je aan de slag met de Workout Of The Day (WOD). Na een uitgebreide warming-up en uitleg over de workout, opgesteld door de CrossFit opgeleide trainer Adrian (Fubu) hoor je 3, 2, 1,.. GO!

CrossFit workouts zijn constant wisselende workouts onder hoge intensiteit. De ene keer moet je 20 minuten zoveel mogelijk rondes maken van een x aantal oefeningen (AMRAP) en de andere keer ga je aan de slag met snatches of clean en jerks waarbij het accent ligt op techniek verbetering en sterker worden. Kijk ook niet gek op als een workout soms alleen maar bestaat uit rennen of roeien want het doel is om je lichaam voor te bereiden op het onverwachte. Op deze manier trainen zorgt ervoor dat je op een hele allround manier fit wordt in alle energiesystemen en verbetert in alle 10 fysieke eigenschappen: cardiovasculair vermogen, uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, power, snelheid, coördinatie, beweeglijkheid, balans en nauwkeurigheid. 

Afijn, nu weet je wat CrossFit is. Maar waarom dit artikel? En biedt arenagym ook CrossFit aan?

Heel doelbewust zijn wij 5 jaar geleden gestart met het geven van workouts in groepen welke op CrossFit waren geïnspireerd zonder een echte officiële CrossFit affiliate te zijn. Veilige en functionele workouts voor ieder niveau welke wij strength & conditioning workouts noemde.

Tot nu, want met de komst van onze nieuwe (grotere) locatie vanaf januari en de komst van Fubu (de CrossFit trainer) hadden wij besloten om een officiële CrossFit affiliate te worden, echter met de huidige ontwikkellingen binnen CrossFit headquarters zetten wij onze CrossFit affiliate plannen on hold. Wij houden de ontwikkellingen bij en hopen op een positieven en inspirerende uitkomst.

Wij staan achter gelijkheid in elke vorm. Respect en gelijkheid zijn onder andere onze kernwaarden. Sport was en is altijd nog het medium om nader tot elkaar te komen, om samen voor en met elkaar te strijden.

Bij ons is iedereen welkom, ongeacht jouw geaardheid, fitheid, afkomst en leeftijd.

Maar gaan jullie dan dus geen CrossFit aanbieden? Ja, zeker wel! Met de komst van Fubu gaan we echte CrossFit aanbieden, zonder officiële affiliate te zijn, net zoals vele andere CrossFit boxen over de hele wereld.

© 2020 ArenaGym
Locatie & contact
arenagym ligt in het zakendistrict Amstel lll. Parkeren is mogelijk op ons eigen parkeerterrein.
Lemelerbergweg 32, 1101AH Amsterdam
+31 636 174 399
info@arenagym.nl
phone-squareenvelopemap linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram